很多人跟我咨询产后如何科学减脂瘦身。其实，产后科学瘦身涵盖了孕前体重是否正常，孕早期，孕中期和孕晚期三个时期的增重是否科学，产后的膳食和哺乳情况，这一系列过程决定了最终总的体重增加量，和瘦身的难易程度。

1、孕前和备孕阶段以及孕期总的体重变化

我们国家在经济落后的地区，一些孕妇面临营养缺乏的状况，但是在北上广等大城市，很多孕妇却营养过剩。三胎政策实施以后，很多孕妇年龄偏大，妊娠之前存在体重和BMI超标肥胖问题，膳食结构本身就不合理，因此，需要对孕前和妊娠期肥胖、超重人群及时干预，调整膳食结构和比例，越早指导，越能保证准妈妈们在妊娠期能保持营养均衡，热量不超标，使总的增重在合理范围内。为了控制好妊娠高血压和糖尿病的发病率，不仅要给予营养方面的指导，还给予运动方面的指导和干预。

养成了良好的生活习惯，对于分娩后哺乳期的乳汁分泌、哺育婴儿、添加辅食、婴幼儿的喂养都是很重要的。健康聪明的宝宝来自有健康理念的家庭。

每个准妈妈都希望长胎不长肉，生个皮薄馅大的宝宝，比如有的妈妈总增重二十斤出头，生个7斤多的宝宝，而有的妈妈长了五六十斤，孩子却还不到6斤。

无论是孕前，还是孕产期，都要整体膳食结构科学，膳食多样而平衡，营养素摄入不多也不少，能量刚刚好。我们看一下孕前不同BMI，整个孕期增重公斤数也是不同的。

备孕期需要及时调整体重到适宜水平，有计划地怀孕，做好前期准备，优孕，优生优育，及时调整膳食结构和量化膳食，适量运动，充足睡眠。低体重，BMI低于18.5的要适当多吃一些，可以加餐一两次，增加牛奶100到200毫升，坚果10到20克。有规律经常做一些抗阻力运动而提升体重达标。

而BMI超过24和28的超重肥胖的备孕女性，要健康减脂，少吃高热量食物，慢些吃饭，减少高热量，高脂肪，高糖食物的摄入。多选择膳食纤维，蛋白质和微量营养素密度高的食物，比如全谷物各种杂粮豆类，新鲜的蔬菜水果要吃够。在控制总热量摄入的前提下，满足身体的营养需求，并通过增加运动消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30至60分钟中等强度及以上的运动。把BMI降到24以内。因为过胖或者过瘦都不利于受孕和胎儿发育。

大家要了解孕期体重增长多少适宜？

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孕期体重适宜增长，有利于保证母婴的营养，并获得良好的妊娠效果，但并不意味着你体重长得多，孩子就长得合适，而且体重涨太多，也有可能生下大于八斤的巨大儿。而未来母亲和孩子的身体状况都存在很多慢病糖尿病等风险。

孕期平均增重在12公斤较为适宜，其中孕早期增重不要超过2公斤。孕中期孕晚期，每周增重约为350克。孕前体重较低的女性怀孕增重可多一些，孕前超重肥胖孕者，孕期增重应该少一些。

推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8到14公斤。孕前低体重的体重增加11到16公斤。超重的，增重7到11公斤，肥胖的，增重5到9公斤，孕期不同的BMI妇女孕期适宜生长速率见上面表格。

其实备孕期和孕早期前三个月推荐的总摄入能量和普通成人是一样的，并没有增加，都是1800千卡。但是食物的质量要提高很多，特别应该关注叶酸，碘，铁等重要营养素以及欧米伽三DHA的储备。

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孕前和备孕期及孕早期总摄入能量是一样的，按照中国居民膳食指南轻体力成年女性推荐摄入量是1800大卡。

孕中期增加300千卡

孕晚期增加450千卡

乳母哺乳期才增加500千卡，也就是我搭配的一个平衡膳食餐盘的量。所以真没必要多吃。

这个表格是常见食物的克重和热量，大家可用于配餐。

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这是一套五六百千卡的平衡膳食餐盘搭配的彩虹健康配餐。

孕早期是怀孕的前三个月，怀孕第一周到十三周末期间。12周时，胎儿大约有7厘米长，20克重，一个草莓大小，并不大，所以总摄入热量和孕前一样。一定不要一知道怀孕就开始大鱼大肉玩命吃，孕早期总增重最多也就一两公斤。很多人不控制膳食，孕早期就增加了五公斤，孕中后期长得更多，很容易妊娠高血压和妊娠糖尿病，对胎儿的发育也不好，如果分娩出大于8斤的巨大儿，母亲和孩子未来糖尿病等慢病发病率都很高。

备孕期从准备怀孕前三个月每天补充400微克叶酸，并保持整个孕期和产后哺乳结束。因为叶酸缺乏影响胚胎增殖分化，增加神经管畸形和流产的风险。

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并且要选用加碘盐，尤其是在碘缺乏的山区食用当地土盐的，孕期碘的推荐摄入量比孕前翻了一倍，每周至少吃二到三次含碘丰富的海产品深海鱼，海带紫菜经常吃。碘参与甲状腺激素合成，碘摄入不足导致胎儿智力和体格发育受阻。

我国现在的食盐强化碘量是每公斤25毫克，烹调损失率20%，每天摄入食盐5克碘盐计算，可摄入碘100微克，基本可达到成年人的推荐了，因为还有其他食物中也会少量含碘。

孕期，每天对碘的需要量增加一倍，增加了110微克。缺碘导致胎儿发育不良，智力低下，除了吃碘盐以外，每周还要吃一两次含碘丰富的海产品如紫菜，海带，贻贝淡菜，等可提供110微克碘。

含碘丰富的扇贝，生蚝，紫菜，裙带菜等菜品。

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常见食物，有裙带菜干品0.7克，紫菜干品2.5克，贝类30克，海带鲜海带，水发海带100克。

至少提前半年戒烟戒酒，远离二手烟，均衡营养摄入，有规律运动，心情愉悦，睡眠充足，为孕育健康宝宝打下良好基础。

由于整个孕产期，对于铁的需要量都比孕前要高，普通成年女性每日铁摄入推荐量是20毫克，孕中期24毫克，孕末期29毫克，哺乳期24毫克。孕期血浆容积增加多于红细胞数量增加，血液稀释，容易导致生理性贫血，而且准妈妈还要储备足量的铁，分娩失血都会动用铁储备，所以需要更多摄入。如果怀孕前缺铁，导致流产、胎儿生长受限、新生儿低体重、胎儿肝脏储存铁也缺乏、婴儿本来可以储备五六个月坚持到辅食添加，结果母亲孕前缺铁，孕中摄入不足，那婴儿在三四个月就会出现缺铁性贫血。备孕阶段经常摄入含铁丰富的血红素铁的动物性食物，如鸭血猪血等血液，瘦肉，动物肝脏，每天摄入50到100克红肉（手掌心大小），每周一两次动物血或者肝脏25到50克（猪肝四五片），同时随餐吃含VC多的蔬果，每餐蔬果占半个餐盘，提高植物铁吸收率。可满足铁的需要。

孕前铁缺乏或者缺铁性贫血的女性一定调整膳食，在医生指导下服用铁补充剂，纠正贫血后再怀孕。

备孕妇女每天要吃鱼，禽畜瘦肉和蛋类共150克，每周至少摄入一次动物血和肝脏替代瘦肉。

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铁和维生素Ｃ丰富的菜品

缺铁性贫血可能会导致新生儿体重偏低，并增加孕产妇死亡的风险。有贫血症状的孕妇要积极调理，通过含血红素铁的肝脏血液红肉海虾等膳食、膳食补充剂铁剂等进行补充和改善。必要时可求助医生，医院会开补铁剂。

如果整个孕期按照量化膳食餐盘吃饭，就会长胎不长肉，营养刚刚好，总增重20多斤，孩子六七斤，顺利分娩，但如果天天猪蹄子王八汤大鱼大肉吃，就会涨四五十斤甚至更多，膳食不均衡吃菜水果喝奶少造成其他矿物质维生素摄入不足，母亲涨很肥，胎儿却很小，有的甚至不到五斤。

产后尽快让宝宝吮吸，开奶，把最宝贵的初乳给宝宝。

母乳，是妈妈送给宝宝的第一份礼物。这份礼物不仅为宝宝的生长发育奠定基础，还会给妈妈带来多种好处，比如促进子宫复原、预防乳房肿胀、降低乳腺癌风险等。

基于此，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁，甚至更长时间。

母乳喂养的核心是妈妈，如何保证泌乳和恢复体形是产后妈妈最关注的话题。其实只要孕前孕中和产后哺乳按照密码和量化餐盘吃饭，这都不是事儿。

孕期适量身体活动：

如果没有医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的建议，孕中期孕晚期，每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动，心率明显增加，运动中可以说话，但不能唱歌。运动心率达到最大心率的50%到70%。主观感受，稍微疲劳休息10分钟左右，可以恢复。

最大心率可以用220减去年龄计算得到。如年龄30岁，最大心率是220-30等于190。活动的心率以95到133次每分钟为适宜。常见的中等强度运动，包括快走，游泳，打球，孕妇瑜伽各种家务劳动等。孕妇可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型量力而行。

备孕孕期产后哺乳严禁抽烟喝酒，远离二手烟，任何酒精都不要吃，咖啡也不建议喝。非要喝咖啡，不要超过一杯。因为咖啡因、可乐碱等，可经胎盘作用于胎儿，使胎儿发生肠痉挛，胎动频繁，躁动不安等症状，也会影响胎儿的脑部神经发育，而且，这些成分能够兴奋中枢神经，有可能会引起孕妇失眠，紧张和头痛。